Ábhar
Tá an cleachtaí luais Tá siad sin sofhreagracht phléascach an choirp a uasmhéadú(luasghéarú), go háirithe na foircinní íochtaracha, atá os comhair iarracht láithreach agus leanúnach (luas) cosúil le rith nó trotáil.
Is tasc coitianta é lúthchleasaithe luas, go háirithe reathaithe gairmiúla, a bhfuil sé mar aidhm acu méid méadaitheach achair a chlúdach i dtréimhse ama níos giorra.
Éilíonn an iarracht seo aclaíocht agus comhordú a fhorbairt, chomh maith le cumhacht mhatánach na gcosa agus na traenach bhoilg. Mar sin féin, ba cheart aird chuí a thabhairt ar ais uachtarach an choirp, ós rud é gur gníomhaíocht í an rith a chuimsíonn líon mór snáithíní matáin agus a théann i bhfeidhm ar an gcóras cardashoithíoch (friotaíocht) freisin.
Tá sé seo fíor go háirithe maidir leis na healaíona comhraic, freisin, áit a dtéann luas lámh ar láimh le aclaíocht agus cothromaíocht ghinearálta.
Ar an gcúis seo, moltar i gcónaí, sula dtéann tú ar aghaidh le luas aclaíochta, gnáthamh téimh iomlán a dhéanamh a chuireann an corp i dtoll a chéile sula n-éilítear a fheidhmíocht uasta. Ar an gcaoi chéanna, ba cheart dul i gcomhairle le treoraí speisialaithe nó le hoiliúnóir sula ndéanfaidh tú na cleachtaí a thuairiscítear thíos leat féin chun gortú a sheachaint.
Samplaí de chleachtaí luais
Luasghéarú agus cothabháil. Is é an cleachtadh is coitianta i bhforbairt luais ná rith go mall ar feadh thart ar deich nóiméad (téamh) agus ansin an luas a mhéadú go tobann ar feadh deich gcinn, dul ar aghaidh leis an ráta iarrachta nua le haghaidh 10 go 20 beart breise, agus ar deireadh moilliú go dtí íosluas agus siúl. ar feadh nóiméid amháin (scíth). Ba cheart an gnáthamh seo a athdhéanamh dhá nó trí huaire, agus dul chun cinn amháin nó dhó a dhéanamh gach seachtain má bhraitheann muid compordach leis an rithim uasta a bhaintear amach.
Ag rith suas staighre. Is éard atá i radharc tipiciúil ó dhian-oiliúint, a fheictear go minic i scannáin, an iarracht iomlán staighre a dhreapadh ag luas iomlán. Ar an mbealach seo, úsáidtear an meáchan féin mar fhriotaíocht chun freagairt mharthanach na gcosa a fheabhsú, a thabharfaidh freagra i bhfad níos fearr ar an árasán ansin. Is féidir é a chomhlánú le shliocht tapa chun aclaíocht a oiliúint, ach caithfear a bheith cúramach leis na glúine le linn an shliocht.
Léim an rópa. Tá baint ag a lán de na rudaí a theastaíonn uait a reáchtáil go tapa le cobhsaíocht agus neart gach cos ina n-aonar. Ligfidh téad léim dúinn iad a oiliúint le chéile agus ina n-aonair, ar bhealach malartach, agus an gaireas cardashoithíoch a fheabhsú. Is beart tosaigh maith é thart ar deich go cúig nóiméad déag de rópa, ar féidir é a mhéadú i ré agus i luas agus muid ag éirí níos compordaí leis an iarracht.
Athrá in aon áit amháin. I gcás nach bhfuil sé mar aidhm againn rásaíocht a dhéanamh, ach maidir leis na healaíona comhraic, is féidir an luas a mhéadú trí shraitheanna athrá (cic nó buille). Chun seo a dhéanamh, is leor an méid gluaiseachtaí is féidir linn a dhéanamh i dtréimhse ar leith (1 nóiméad, mar shampla) a thomhas gan bogadh ó áit go háit, agus é a fheidhmiú trí iallach a chur orainn 2 ghluaiseacht níos mó in aghaidh an nóiméid a mhéadú. Méadóidh sé seo líon na n-athrá is féidir linn a dhéanamh agus leis, ár luas freagartha i gcomhrac.
ABS. Cleachtadh lárnach maidir le luas agus oirfidigh, chomh maith le seasmhacht i rás. Tá go leor modhanna ann chun iad a chleachtadh i gceart, agus aird a thabhairt i gcónaí ar chúram an coccyx a éilíonn na cosa a bheith le chéile ag uillinn 90 °. Is é an t-íosmhéid a mholtar a thosú ná 60 suí i dtrí shraith de 20, ach is féidir é seo a oiriúnú do chumais gach duine; is é an rud tábhachtach ná líon na sraitheanna a mhéadú go seachtainiúil.
Seinn chaser. Spreagtha ag súgradh na bpáistí go leor ainmneacha (“la ere”, “la stacha”, srl.) Éileoidh an cleachtadh seo comhpháirtí, a athróidh siad leis i róil na géarleanúna agus na géarleanúna. Caithfidh ré 3 go 5 nóiméad a bheith ag gach ról, ina gcaithfidh an géarleanúint iarracht a dhéanamh an géarleanúint a ghabháil nó fanacht chomh gar agus is féidir agus caithfidh sé seo iarracht a dhéanamh é a chailleadh. Tar éis an ama sin, fanfaidh siad ar feadh nóiméid agus aisiompófar na róil agus mar sin de.
Squats. Tá an cleachtadh seo chomh húsáideach céanna le haghaidh cumhachta (rith nó tionchar) agus luas sna cosa. Is éard atá ann, do chúl a choinneáil díreach agus do airm a shíneadh, squatting síos agus seasamh suas arís a mhéad uair agus is féidir i dtréimhse ama. Cinnfear tuirse an tomhas tosaigh (ní gá deireadh an chramp a bhaint amach), ach ba cheart sraitheanna a chur leis sa mhéid go mbraitheann muid compordach leis an iarracht. Is é an smaoineamh an oiread tacair a dhéanamh roimh an sos (agus gan an oiread squats in aghaidh an tacair).
An airleacan. Géilleann an cluiche seo do dhinimic atá cosúil leis an té atá ag saothrú: cuideoidh páirtí (saothraí) linn traenáil trí rith taobh linn, ach in ionad breith orainn, scaoilfidh sé uainn é agus caithfimid ansin teacht suas leis agus filleadh ar a thaobh. Uair amháin, coinneoimid an luas is mó agus leanfaimid ar aghaidh lena scoitheadh agus mar sin de. Nuair a fhilleann tú ar an áit tosaigh, ba chóir duit scíth a ligean ar feadh nóiméid ag siúl agus an rás a athdhéanamh a mhéad uair is gá.
Rás sealaíochta. Beidh roinnt comhpháirtithe ag teastáil uainn don chleachtadh seo. Is é an smaoineamh comhad aonair a reáchtáil agus luas a choinneáil, ach amháin an ceann deireanach as a chéile a chaithfidh rith ag an gcumhacht is mó go dtí go sroicheann siad an chéad áit. Nuair a bheidh siad ann, coimeádfaidh gach duine suas ar feadh 20 soicind agus cibé duine a bheidh ag teacht le chéile anois rachaidh sé ar aghaidh agus mar sin de go dtí go mbeidh gach duine ag ceann na líne. Ansin scíth tú ar feadh nóiméid ag siúl agus déantar an cleachtadh arís agus arís eile.
Rás zigzag. Cleachtadh aclaíocht tipiciúil, ina mbíonn rith idir cóin nó constaicí eile ag malartú an taobh ar a ndéanaimid iad a shárú (zig-zag). Ní mór dúinn an t-am a ndéanaimid taisteal ar an mbóthar a thomhas agus iarracht a dhéanamh roinnt soicind a laghdú i ngach rás, gan ár n-iarmhéid a chailleadh agus aon cheann de na constaicí a leagan síos. Má dhéanaimid, beidh orainn tosú arís.
Léim frog. Leis an gcleachtadh seo is féidir linn neart agus luas a fháil go cothrom. Is éard atá ann ná muid féin a lonnú in áit (gan aon duine gar do bhualadh nó aon rud gar dúinn a bhualadh) agus léim i ndiaidh a chéile, ag tabhairt ár glúine chuig ár cófra. Ar feadh nóiméid nó tríocha soicind (ag brath ar thuirse) ba cheart dúinn a thomhas cé mhéad geansaí a dhéanaimid agus iarracht a dhéanamh, tar éis cúpla nóiméad sosa, an líon a chláraítear le geansaí nó dhó sa tseachtain a mhéadú.
Bogshodar. Chomh simplí le sin. Tabharfaidh an trot marthanach, malartach le rith ghearr, friotaíocht níos mó dúinn agus rachaidh sé i dtaithí ar na cosa chun aclaíocht leanúnach a dhéanamh. Is beart maith é lúthchleasaí marthanach ar feadh leathuaire do lúthchleasaithe a tionscnaíodh cheana féin, ar féidir iad a mhéadú de réir mar is gá.
Rith an cnoc. Le haghaidh an chleachtaidh seo beidh cnoc beag ag teastáil uainn a thabharfaidh frithsheasmhacht dúinn, mar beimid ag traenáil trína dhreapadh ag an luas is mó agus ag uainiú cá fhad a thógfaidh sé é a dhéanamh. Is é an smaoineamh é a dhéanamh gach seachtain i méid níos lú soicind, ionas go bhfeidhmeoidh an corp níos fearr níos déanaí, tar éis oiliúint a fháil i dtimpeallacht frithsheasmhachta.
Ag rith i ngaineamh. Tá an cleachtadh seo an-oiriúnach don trá, agus go hidéalach déantar é cosnochta (déanaimis a bheith cúramach ar dtús leis na rudaí a d’fhéadfadh a bheith sa ghaineamh). Is éard atá sa chleachtadh sprinting ó 0 go 60 i mbeagán focal, ansin scíth a ligean ar feadh tríocha soicind agus an rith a atosú. Nuair a bheidh muid saor ó fhriotaíocht an ghaineamh, beidh méadú suntasach tagtha ar ár luas.
Rás le meáchain. Má tá an trealamh ar fáil, is féidir meáchan a cheangal leis an gcoim le rópa agus iallach a chur air rith ag an luas is mó, agus é a tharraingt, ar feadh tréimhse ghearr (1 nóiméad). Méadóidh an meáchan ár gcumhacht níos mó fós agus ansin, saor uaidh, beimid níos gasta ná mar is gnách.
