Cothaithigh Riachtanacha

Ábhar

• Cineálacha cothaithigh riachtanacha
• Samplaí de chothaithigh riachtanacha

Tá ancothaithigh riachtanacha Is substaintí riachtanacha iad chun go bhfeidhmeoidh an corp i gceart, nach féidir leis an gcomhlacht iad a shintéisiú go nádúrtha ach a chaithfear a sholáthar trí bhia.

Athraíonn na cineálacha príomhchothaithigh seo de réir speicis, ach ar ámharaí an tsaoil ag teastáil i dáileoga beaga agus de ghnáth stórálann an corp iad ar feadh i bhfadDá bhrí sin, ní tharlaíonn comharthaí a easnaimh ach tar éis tréimhsí fada neamhláithreachta.

Déanta na fírinne, is féidir barrachas cuid de na cothaithigh seo a bheith míshláintiúil (mar shampla hypervitaminosis nó barraíocht vitimíní). Os a choinne sin, féadtar daoine eile a ionghabháil a oiread agus is mian leo gan éifeachtaí díobhálacha a dhéanamh.

• Féach: Samplaí de Chothaithigh Orgánacha agus Neamhorgánacha

Cineálacha cothaithigh riachtanacha

De ghnáth tugtar cuid de na substaintí seo riachtanach don duine:

• Vitimíní. Cuireann na comhdhúile an-ilchineálacha seo feidhmiú idéalach an orgánaigh chun cinn, ag gníomhú mar rialtóirí, ag spreagadh nó ag cosc ​​ar phróisis shonracha, ar féidir leo raon ó thimthriallta rialála (homeostasis) go cosaint imdhíonachta an choirp.
• Mianraí. Eilimintí neamhorgánacha, de ghnáth soladach agus níos mó nó níos lú miotalach, atá riachtanach chun substaintí áirithe a chumadh nó chun próisis atá nasctha, thar aon rud eile, le leictreachas agus pH an orgánaigh a rialáil.
• Aimínaigéid. Cuirtear struchtúr áirithe ar fáil do na móilíní orgánacha seo (críochfort aimín agus críochfort hiodrocsaile eile ag a gcuid foircinn) a bhfónann siad mar phíosaí bunúsacha as a ndéantar próitéiní mar einsímí nó fíocháin.
• Aigéid sailleacha. Bithmhóilíní neamhsháithithe de chineál lipid (saillte), is é sin, leacht (olaí) i gcónaí agus a fhoirmítear le slabhraí fada carbóin agus eilimintí eile. Tá siad ag teastáil mar bhunús le sintéis raon iomlán d’aigéid shailleacha tánaisteacha atá riachtanach don saol ceallacha.

Teastaíonn cuid acu ar feadh an tsaoil, agus ní theastaíonn cuid eile cosúil le histidine (aimínaigéad) ach le linn na hóige. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir gach rud a fháil trí bhia.

Samplaí de chothaithigh riachtanacha

1. Aigéad alfa-linoleic. Ar a dtugtar omega-3 go coitianta is aigéad sailleach polai-neamhsháithithe é, comhpháirt de go leor aigéid phlandaí coitianta. Is féidir é a fháil trí shíolta lín, ola ae troisc, an chuid is mó d’iasc gorm (tuinnín, bonito, scadán) nó i bhforlíontaí aiste bia, i measc nithe eile.
2. Aigéad linóileach. Níor cheart é a mheascadh leis an gceann roimhe seo: tugtar omega-6 ar an aigéad sailleach polai-neamhsháithithe seo go minic agus is ísliú cumhachtach é ar na colaistéaróil “olc” mar a thugtar orthu, is é sin, saillte sáithithe agus tras-saillte. Comhlíonann sé feidhmeanna lipolysis, méadú ar mhais muscle, cosaint i gcoinne ailse agus rialacháin meitibileach. Is féidir é a ithe trí ola olóige, avocado, uibheacha, cruithneacht gráin iomláin, gallchnónna, cnónna péine, canola, rois lín, arbhar nó ola lus na gréine, i measc rudaí eile.
3. Feiniolalainín. Ceann de na 9 aimínaigéad riachtanacha i gcorp an duine, ríthábhachtach i dtógáil a lán einsímí agus próitéiní riachtanacha. Féadann laxations a bheith mar thoradh ar ídiú barrachais, agus is féidir é a fháil trí ionghabháil a dhéanamh bianna saibhir i próitéin: feoil dhearg, iasc, uibheacha, táirgí déiríochta, asparagus, chickpeas, pónairí soighe agus peanuts, i measc rudaí eile.
4. Histidine. An aimínaigéad riachtanach seo d’ainmhithe (ó fhungas, baictéir agus is féidir le plandaí é a shintéisiú) comhlíonann sé feidhmeanna ríthábhachtacha i bhforbairt agus i gcothabháil fíochán sláintiúil, chomh maith leis an myelin a chlúdaíonn cealla nerve. Tá sé le fáil i dtáirgí déiríochta, sicín, iasc, feoil agus is minic a úsáidtear é i gcásanna nimhiú miotail throma.
5. Tryptoffan. Aimínaigéad riachtanach eile i gcorp an duine, tá sé riachtanach chun serotonin a scaoileadh, a neurotransmitter baint le feidhmeanna codlata agus braistintí pléisiúir. Tá a easpa sa chorp nasctha le cásanna anró, imní nó insomnia. Tá sé le fáil in uibheacha, bainne, grán iomlán, coirce, dátaí, chickpeas, síolta lus na gréine, agus bananaí, i measc rudaí eile.
6.  Lysine. Aimínaigéad riachtanach atá i láthair i go leor próitéiní, atá riachtanach do gach mamaigh, nach bhfuil in ann é a shintéisiú leo féin. Tá sé riachtanach chun bannaí hidrigine móilíneacha agus catalysis a thógáil. Tá sé le fáil i quinoa, pónairí soighe, pónairí, lintilí, tor uisce, agus pónairí carob, i measc táirgí plandaí eile.
7. Valine. Ceann eile de na naoi aimínaigéad riachtanacha i gcorp an duine, atá riachtanach do mheitibileacht muscle, áit a bhfónann sé mar fhuinneamh i gcásanna struis agus a choinníonn cothromaíocht nítrigine dearfach ann. Faightear é trí bhananaí, cáis teachín, seacláidí, caora dearga agus spíosraí éadroma a ionghabháil.
8. Aigéad fólach. Ar a dtugtar vitimín B9, tá sé riachtanach i gcorp an duine próitéiní struchtúracha a thógáil agus le haghaidh haemaglóibin, an tsubstaint a cheadaíonn ocsaigin a iompar san fhuil. Tá sé le fáil i pischineálaigh (chickpeas, lintilí, i measc rudaí eile), glasraí glasa duilleacha (spionáiste), i piseanna, pónairí, cnónna agus gránaigh.
9. Aigéad pantothenic. Tugtar vitimín B5 air freisin, is comhdhúil intuaslagtha in uisce é a bhfuil tábhacht chriticiúil leis i meitibileacht agus sintéis carbaihiodráití, próitéiní agus saillte. Ar ámharaí an tsaoil, tá dáileoga beaga den vitimín seo i mbeagnach gach bia, cé go bhfuil sé níos flúirseach i ngráin iomlána, pischineálaigh, giosta beorach, glóthach ríoga, uibheacha agus feoil.
10. Thiamine. Tá vitimín B1, cuid den choimpléasc vitimín B, intuaslagtha in uisce agus dothuaslagtha in alcól, tá sé riachtanach i réim bia laethúil beagnach gach veirteabrach. Tarlaíonn a ionsú sa stéig bheag, arna chur chun cinn ag vitimín C agus aigéad fólach, ach a chuireann alcól eitile i láthair. Tá sé le fáil i pischineálaigh, giosta, grán iomlán, arbhar, cnónna, uibheacha, feoil dhearg, prátaí, síolta sesame, i measc rudaí eile.
11. Riboflavin. Vitimín eile de choimpléasc B, B2. Baineann sé leis an ngrúpa líocha buí fluaraiseacha ar a dtugtar flavins, atá an-i láthair i dtáirgí déiríochta, cáis, pischineálaigh, glasraí glasa duilleacha agus aenna ainmhithe. Tá sé riachtanach don chraiceann, don choirne ocular agus do sheicní múcasacha an choirp.
12. Cnoc. An cothaitheach riachtanach seo, intuaslagtha in uisceDe ghnáth déantar é a ghrúpáil le vitimíní B. Is réamhtheachtaí é de na neurotransmitters atá freagrach as cuimhne agus comhordú matáin, chomh maith le sintéis na seicní cille. Is féidir é a ithe in uibheacha, aenna ainmhithe, trosc, sicín gan chraiceann, grapefruits, quinoa, tofu, pónairí dearga, peanuts nó almóinní, i measc rudaí eile.
13. Vitimín D.. Ar a dtugtar calciferol nó antirachitic, tá sé freagrach as cailciú cnámha, rialáil fosfar agus cailciam san fhuil a rialáil, i measc feidhmeanna riachtanacha eile. Tá a easnamh nasctha le oistéapóróis agus rickets, agus de ghnáth tugtar foláireamh do veigeatóirí faoina easnamh aiste bia. Tá sé i láthair i mbainne daingne, beacáin nó beacáin, sú soighe agus gránaigh dhaingne, ach is féidir é a shintéisiú i méideanna beaga trí nochtadh craiceann don ghrian.
14. Vitimín E. Tá frithocsaídeoir cumhachtach, mar chuid de chroílár haemaglóibin fola, le fáil i go leor bianna plandaí-bhunaithe, mar shampla cnónna coill, almóinní, spionáiste, brocailí, miocrób cruithneachta, giosta an ghrúdlann, agus in olaí glasraí cosúil le lus na gréine, sesame, nó ológ .
15. Vitimín K. Ar a dtugtar phytomenadione, is é an vitimín frith-hemorrhagic é, ós rud é go bhfuil siad ríthábhachtach do phróisis téachtadh fola. Cuireann sé giniúint cealla fola dearga chun cinn freisin, rud a mhéadaíonn iompar fola. Is annamh a bhíonn sé as láthair sa chorp, ós rud é gur féidir le roinnt baictéar é a shintéisiú i stéig an duine, ach is féidir é a ionchorprú níos mó freisin trí ghlasraí duilleacha dorcha glasa a ionghabháil.
16. Vitimín B12. Dá ngairtear cobalamin air, ós rud é go bhfuil corrlaigh cóbalt air, is vitimín riachtanach é d’fheidhmiú na hinchinne agus an néarchórais, chomh maith le foirmiú fola agus próitéiní riachtanacha. Ní féidir le haon fhungas, planda nó ainmhí an vitimín seo a shintéisiú: ní féidir ach baictéir agus archaebacteria, mar sin ní mór do dhaoine iad a fháil ó bhaictéir ina n-intestines nó ó ionghabháil feola ainmhithe.
17. Potaisiam. Thoir eilimint cheimiceach Is miotal alcaile an-imoibríoch é, atá i láthair in uisce salann, agus atá riachtanach do phróisis tarchuir leictreachais iomadúla i gcorp an duine, chomh maith le cobhsú RNA agus DNA. Is féidir é a chaitheamh trí thorthaí (bananaí, avocado, aibreog, silíní, pluma, srl.) Agus glasraí (cairéad, brocailí, biatas, eggplant, cóilis).
18. Iarann. Eilimint mhiotalacha eile, an ceann is flúirseach i screamh an domhain, a bhfuil a tábhacht i gcorp an duine ríthábhachtach, cé gur beag í. Bíonn tionchar díreach ag leibhéil iarainn ar ocsaiginiú fola, chomh maith le meitibileacht cheallacha éagsúla. Is féidir é a fháil trí fheoil dhearg, síolta lus na gréine, pistachios a ithe, i measc rudaí eile.
19. Retinol. Seo mar a thugtar vitimín A, riachtanach do phróisis radhairc, seicní craiceann agus múcasacha, an córas imdhíonachta, forbairt suthach agus fás. Stóráiltear é san ae agus cruthaítear é ó béite-carotéin atá i láthair i gcairéid, brocailí, spionáiste, scuais, uibheacha, péitseoga, aenna ainmhithe, agus piseanna, i measc rudaí eile.
20. Cailciam. Eilimint riachtanach i mianrú cnámha agus fiacla, a thugann a neart dóibh, chomh maith le feidhmeanna meitibileach eile, amhail iompar na cille-membrane. Is féidir cailciam a ionghabháil i mbainne agus a díorthaigh, i nglasraí glasa duilleacha (spionáiste, asparagus), chomh maith le tae glas nó maité yerba, i measc bianna eile.

Féadann sé freastal ort: Samplaí de Macronutrients agus Micronutrients