Bianna le carbaihiodráití, lipidí agus próitéiní

Ábhar

• Samplaí de bhianna carbaihiodráite
• Samplaí de bhianna le lipidí
• Samplaí de bhianna próitéine

Is eol dúinn go soláthraíonn na comhábhair a chomhdhéanann ár réim bia, ar a mbealach féin, gnéithe bithcheimiceacha éagsúla atá riachtanach d’fheidhmiú ceart ár gcorp, agus mar sin tá cothú idéalach comhdhéanta de réimse leathan grúpaí éagsúla cothaithigh: carbaihiodráití, lipidí agus próitéiní.

• Carbaihiodráití is siúcraí iadcarbaihiodráití), arb é an príomhfhoirm d’acmhainn fuinnimh chorp an duine é, agus a ídítear go príomha i bhfoirm snáithíní, stáirsí nó siúcraí go díreach. Trí mheitibiliú níos tapa agus níos dírí ná cothaithigh eile, cuireann carbaihiodráití fuinneamh láithreach isteach sa chóras, ach má chaitear iad sa bhreis bíonn siad á stóráil i bhfoirm saillte. Is féidir leo a bheith simplí (monaisiúicrídí, meitibileacht tapa agus neamhshiméadrach) nó casta (polaisiúicrídí, meitibileacht níos moille).
• Lipidí nó móilíní éagsúla iad saillte, níos casta agus níos deacra dianscaoileadh ná carbaihiodráití, dothuaslagtha in uisce agus a úsáidtear go forleathan i gcorp an duine, ní amháin mar mheicníocht cúltaca fuinnimh (tríghlicrídí), ach freisin mar bhloic struchtúracha (fosfailipidí) agus substaintí rialála (hormóin stéaróide). Tá trí chineál lipidí ann: sáithithe (bannaí aonair), monai-neamhsháithithe (banna dúbailte carbóin amháin), agus polai-neamhsháithithe (roinnt bannaí dúbailte carbóin).
• Próitéiní nó is iad protids an bithmhóilíní bunúsach agus is ilúsáidte atá ann, comhdhéanta de shlabhraí líneacha aimínaigéid. Tá siad riachtanach don chuid is mó d’fheidhmeanna struchtúracha, rialála nó cosanta an choirp, agus soláthraíonn siad ualach buan de cothaithigh riachtanacha agus fuinneamh fadtéarmach don chorp, in ainneoin gur substaintí comhshamhlaithe níos moille iad.

Samplaí de bhianna carbaihiodráite

1. Gránaigh. Tá snáithín agus stáirsí saibhir i bhformhór na ngránach, foinsí tábhachtacha carbaihiodráití iad araon. Tá gránaigh gráin iomláin ann carbaihiodráití casta, tá carbaihiodráití simplí i ngránach próiseáilte.
2. Aráin. Tá aráin ar cheann de na príomhfhoinsí carbaihiodráití i réim bia an duine, ionchorpraithe ina féidearthachtaí agus teaglaim éagsúla. Áirítear leis seo aráin bran, cruithneacht, arbhar, srl.
3. Pasta. Is foinse suimeanna móra carbaihiodráite iad pasta semolina aráin, cruithneachta agus arbhar, agus fiú cinn bunaithe ar uibheacha.
4. Torthaí. Go leor i fruchtós, ceann de na príomhshiúcraí simplí atá ann, soláthraíonn an chuid is mó de na torthaí milis fuinneamh láithreach don chorp sna foirmeacha is simplí atá aige: banana, peach, kiwi, sútha talún agus úll.
5. Cnónna. I bhfianaise a saibhris i stáirsí, is foinse thábhachtach carbaihiodráití casta iad an chuid is mó de na cnónna mar chnónna coill, figs, gallchnónna, agus rísíní.
6. Táirgí déiríochta. Tá go leor galactóis, siúcra simplí, i ndíorthaigh bainne, mar shampla cáis agus iógart, nó bainne pasteurraithe féin.
7. Mil. Comhdhéanta de shiúcraí dúbailte (déshiúicrídí), soláthraíonn sé méid ard carbaihiodráití chomh maith le vitimíní agus cothaithigh.
8. Sodas. I bhfianaise a n-ábhar an-ard de síoróipí siúcra nó milsitheoirí níos mó nó níos lú bunaithe ar charbaihiodráití, soláthraíonn deochanna boga an méid siúcraí simplí a theastódh uainn in aon lá iomlán.
9. Glasraí. Tá stáirse ard sa chuid is mó de na gráin agus na pods, agus mar sin soláthraíonn siad carbaihiodráití casta.
10. Prátaí agus tiúbair eile. Saibhir i snáithín agus carbaihiodráití casta.

• Féach: Samplaí de Charbaihiodráití

Samplaí de bhianna le lipidí

1. Im. Cosúil le cáiseanna aibithe, uachtar nó uachtar, tá leibhéal ard ag na díorthaigh bainne seo cion saille ceadaíonn sé a tréith agus a blas tréith.
2. Feoil dhearg. Mairteoil agus muiceoil araon, is é sin, meats atá saibhir i saill cosúil le chops, ispíní agus bagún.
3. Bia Mara. In ainneoin a bheith súgach agus go leor iaidín a bheith acu, tá ualach suntasach lipid iontu a théann i bhfeidhm go díreach ar cholesterol an choirp.
4. Olaí glasraí. Úsáidtear iad mar chóiriú sailéid nó mar chuid de anlainn agus cócaireacht, tá aigéid shailleacha iontu atá riachtanach don saol go minic.
5. Cnónna agus síolta. Cosúil le gallchnónna, peanuts, chia, sesame, almóinní agus castáin. Déanta na fírinne, is minic a úsáidtear iad seo i dtáirgeadh olaí le haghaidh cócaireachta nó séasúir.
6. Uibheacha. Tá cion lipid tábhachtach i buíocán an uibhe (an chuid buí).
7. Bainne iomlán. Cé gur foinse thábhachtach próitéine agus carbaihiodráití é, is foinse flúirseach saille é freisin, ós rud é go bhfuil sé i gceist go nádúrtha leis an mbia seo daoine aonair atá ag forbairt go hiomlán a chothú.
8. Iasc. Tá siad saibhir in olaí sailleacha atá thar a bheith tairbheach don chorp (Omega 3) agus is féidir iad a ithe fiú mar fhorlíonadh aiste bia.
9. Soighe nó soy. Pischineálaigh a úsáidtear chun olaí a fháil le haghaidh tofu, agus feidhmchláir iolracha mar ionadach bia.
10. Bianna friochta. Tá sé seo mar gheall ar a ullmhú, tumtha in olaí polai-neamhsháithithe. Plúr, feoil agus bia mara araon.

• Féach: Samplaí de Lipidí

Samplaí de bhianna próitéine

1. Uibheacha. In ainneoin a n-ábhar saille, is foinse saibhir próitéine agus carbaihiodráití iad uibheacha.
2. Feoil bán agus dearg. Ós rud é go n-úsáidtear próitéin chun fíochán matáin a thógáil, is bealach é feoil a ithe chun í a fháil ó ainmhithe eile.
3. Bainne agus iógart. Tá innéacs an-ard próitéiní, carbaihiodráití agus saillte iontu. Coinneoidh an dá athróg skim a n-innéacs próitéine.
4. Bradán, hake, trosc, sairdíní agus tuinnín. Tá na speicis éisc seo an-chothaitheach, ag soláthar méideanna suntasacha próitéine ainmhithe.
5. Peanuts agus cnónna eile. Cosúil le figs, almóinní agus pistachios, cé go bhfuil innéacs ard lipid acu freisin.
6. Glasraí. Cosúil le piseanna, chickpeas agus lintilí, is foinse thábhachtach próitéine iad, an-oiriúnach le haghaidh aistí bia vegetarian cothaitheach.
7. Ispíní. Cosúil le ispíní fola nó chorizo, tá próitéiní na fola ainmhithe as a ndéantar iad.
8. Muiceoil neamh-saill. Cosúil le cineálacha áirithe liamhás de phórú nó ullmhúchán speisialta, ar fearr leo an t-innéacs próitéine thar an lipid.
9. Cáiseanna aibí. Den sórt sin mar Manchego, Parmesan nó Roquefort, in ainneoin go bhfuil cion ard saille iontu freisin.
10. Geilitín. Déanta as cartilage grátáilte, tá méid suntasach próitéine iontu i bhfionraí collóideach.

• Féach: Samplaí de Phróitéiní